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gd編集部セレクト!
グッド・ダイエットにおすすめの主役食材

アメリカ・ハーバード大学で1970年から30年以上にわたり、30万人ものデータを収集して確立された「ハーバード式ダイエット」。

その成果の代表が、体によい油を積極的に摂ること。 そして、未精製穀類を食べること。
私たち日本人の食卓へのおすすめは、ちゃんとエビデンスのあるこの食材です。

地中海ダイエットの主役、体によい油の代表格。「オリーブオイル」

 オリーブオイルには酸化しにくいオレイン酸が70%も含まれ、ビタミンE(抗酸化作用)、ポリフェノールも豊富。オリーブオイルをよく使う地中海地方に住む人々が心臓病による死亡率が低いことで話題になった「地中海ダイエット」には、緑黄色野菜、魚介、ワインと並び欠かせない主役の食材です。

 独特のコクと風味をバターの代わりにパンに付けて楽しんだり、もちろん和食にも相性良し。

オリーブオイル

リヨン 心臓と食事の調査(1988~92年)

リヨン 心臓と食事の調査

心臓発作を起こした患者を対象にフランスで行われた5年間の調査。地中海式の食事をしたグループの方が心臓病を防ぐ食事をしたグループより、発作や死亡を防ぐことができた。

● 油の種類を知ろう!

油に含まれる脂肪酸は、エネルギー源として蓄えられるだけでなく、細胞膜や脳、各種ホルモンなどを構成する材料として重要な栄養素です。身体に良い不飽和脂肪酸を選びましょう。

油の種類 一覧表
マルキチさんに教わる!
オリーブオイルの豆知識

オリーブオイルの等級

オリーブオイルはIOOC(国際オリーブオイル協会)が定めた規格によって8つに分類されています。このうち日本で販売されているのはJAS(日本農林規格)を満たす下記の3種類です。

購入のポイント

オリーブオイルの魅力である色・香り・味・コクを味わうには、バージンオイルのなかでも最高品質のエキストラバージンオイルが一番。樹の種類、産地、気候などで異なる個性を楽しむには、相談しながら選べる専門店での購入がおすすめ。

上手な使い方

エキストラバージンオイルは生でサラダやカルパッチョに。ピュアオリーブオイルは加熱調理におすすめです。保管は、キャップを閉めて冷暗所に。熱や光は酸化を早めるので要注意。開封後は1~3ヵ月で使い切るのがベスト。

情報提供:株式会社マルキチ http://marukichi.co.jp/

最強の抗メタボ薬が未精製炭水化物。

 WHOが21世紀の感染症と呼ぶ糖尿病。そのカギを握る炭水化物ですが、「グッド・ダイエット」のポイントは未精製の穀物を選ぶことです。

 その違いは消化の速さ。口当たりがよく柔らかな精製穀物は、簡単に消化されすばやく血糖値を上げます。それに伴いインスリンが上昇。血糖値が急激に下がりすぎ、短時間で脳から空腹のサインが送られます。何事も便利で快適はメタボのモト!

玄米

炭水化物の消化時間と血糖値の変化

炭水化物の消化時間と血糖値の変化

● 炭水化物は”色白”より”色黒”を!

ふんわり、ちゅるり。お口にやさしい”色白”のご飯やパン、ヌードルなど精製された炭水化物は、空腹感を速めます。それだけでなく精製の過程で、穀物の外皮や胚と一緒に貴重な栄養素も取り除かれています。「グッド・ダイエット」的にはダブルの損失というわけ。それに対して、未精製炭水化物は、しっかり噛むことで早食いが抑えられ、消化吸収も、血糖やインスリンの上昇もゆるやかモード。それだけ次の空腹感まで時間がかかり自然にダイエットできます。”色黒”ならではのビタミンB群やミネラル、食物繊維がたっぷりなのもうれしいですね。

炭水化物は“色白”より“色黒”を!
玄三庵さんに教わる!
玄米のおいしい炊き方

プチプチもちもちの玄米ご飯は、ご飯としてもおにぎりにしても満足感、大。最近の炊飯器には「玄米」コース付きも増え、一方で土鍋炊きも根強い人気。コツは夏場で2時間以上、冬場なら7時間以上、浸水してから炊くことです。一番簡単な圧力鍋を使った炊き方を教わりました。

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玄米を洗い、ザルに上げ水を切る。圧力釜で炊くときは浸水しなくてもOK。

 

圧力釜に玄米、水(米の1.2~1.5倍)、塩(1合にひとつまみ)をセット。

 

最初は強火、加圧したら弱火で20分。火を止めて、圧が下がればできあがり♪

情報提供:玄米&野菜食堂「玄三庵」(株式会社サニーブランチカンパニー) http://www.genmian.lunch-box.jp